Tabata การฝึกอบรมTabataหากคุณไม่มีเวลาสำหรับออกกำลังกายเป็นเวลานาน หรือเพียงแค่ชอบออกกำลังกายอย่างหนักTabataก็เป็นทางออกที่ดีสำหรับคุณ แต่แท้จริงแล้วมันเกี่ยวกับอะไร และจะทำอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ ด้านล่างนี้ คุณจะพบคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ รวมถึงคำแนะนำอื่นๆ ที่นำไปใช้ได้จริง การฝึกทาบาตะ การฝึกแบบช่วงเวลา ประกอบด้วยงานที่ค่อนข้างสั้นและเข้มข้นตามด้วยช่วงพัก รูปแบบนี้เกิดซ้ำหลายครั้ง

และความยาวของทั้งงานและช่วงพัก จะขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่คุณตั้งเป้าไว้ การฝึกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบช่วงเวลา ได้รับการพัฒนาในปี 1996 โดย Dr. Izumi Tabata ชาวญี่ปุ่น ประกอบด้วย 8 รอบ แต่ละรอบทำงาน 20 วินาที พัก 10 วินาที เซสชั่นการฝึกอบรมนี้ใช้เวลาไม่นานเพราะใช้เวลาเพียง 4 นาที ความพยายามสั้นๆ เช่นนี้สมเหตุสมผลหรือไม่ แน่นอน กุญแจสู่ประสิทธิภาพของTabataคือความเข้มข้น

การที่การฝึกของคุณใช้เวลานานไม่ได้หมายความว่าการฝึกจะได้ผลเสมอไป ตัวบ่งชี้หลักของคุณภาพคือความเข้มซึ่งกำหนดปริมาณงานที่ทำในเวลาที่กำหนดTabataซึ่งเวลาออกกำลังกายค่อนข้างสั้น ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เร็วมาก อัตราการก้าวสูงหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจที่สูง และนี่คือสิ่งที่ส่งผลต่อความสำเร็จของผลการฝึกแต่ละครั้งตัวอย่างแบบฝึกหัดพร้อมภาระ ขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวที่เลือก

Tabata ช่วยให้คุณปรับปรุงพารามิเตอร์ต่างๆ ที่มีความสำคัญทั้งสำหรับนักกีฬา และผู้คนที่ฝึกฝนด้านสันทนาการ ช่วยได้เยอะเพิ่มประสิทธิภาพ ทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก เพิ่มความทนทานหรือลดระดับไขมันในร่างกาย การพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวบางอย่างต้องใช้เวลาทำงานมากขึ้นหรือหยุดพักนานกว่ามาก ดังนั้นTabataจะไม่เป็นประโยชน์ในการปรับปรุงความแข็งแกร่งหรือพลัง

Tabataประโยชน์สำหรับร่างกายของคุณ ประการแรก ผ่านการปรับตัว ในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณถึงค่าสูงสุดอย่างรวดเร็วจากนั้น สงบลงขณะพักผ่อน การทำซ้ำของรูปแบบนี้หมายความว่าร่างกายต้องรับมือกับสภาวะที่ยากลำบากและจะชินกับมันเมื่อเวลาผ่านไป การรวม Tabata ในแผนของคุณเป็นความคิดที่ดี แต่จำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอ การทำช่วงเวลาหนึ่งครั้ง จะไม่ทำให้เกิดผลเช่นการทำซ้ำสองครั้งต่อสัปดาห์

การฝึกอบรมtabataสำหรับผู้เริ่มต้น การปรับตัวตามตัวอย่างของTabataส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไรโดยเฉพาะ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณจะลดลงนั่นคือ อัตราการเต้นของหัวใจที่คุณมีทุกวัน ด้วยเหตุนี้ อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดระหว่างการฝึกช่วยให้ทำงานหนักยิ่งขึ้น ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ ความต้านทานต่อการทำให้เป็นกรดของคุณเพิ่มขึ้นซึ่งช่วยเพิ่มความทนทานของร่างกาย คุณเคยรู้สึกไม่สบายระหว่างการฝึกหรือไม่

นี่คือผลของการเพิ่มระดับของกรดแลคติก ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป การฝึกแบบช่วงเวลาจะช่วยให้ร่างกายของคุณ จัดการกับการขจัดส่วนเกินได้เร็วขึ้น ในระหว่างที่ออกแรงอย่างหนัก หัวใจจะทำงานเร็วเกินไปที่จะสูบฉีดเลือดออกซิเจนไปทั่วร่างกาย หลังจากสิ้นสุดกิจกรรม กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออื่นๆ จะได้รับออกซิเจน กระบวนการนี้จำเป็นต้องมีไขมัน ซึ่งส่งผลให้เกิดการเผาผลาญ

Tabataการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น เพื่อให้การฝึกอบรมTabataสมเหตุสมผลและให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ จะต้องเป็นไปตามเงื่อนไขหลายประการ ก่อนอื่นควรทำ 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่า แต่ละรอบ 8 รอบ 20 วินาทีควรทำงานที่ความเข้มข้นสูงสุด จากนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะไปถึงระดับที่กระบวนการที่เหมาะสมเริ่มต้นในร่างกาย บางครั้งTabataจะแสดงด้วยความเร็วที่ลดลง เช่น เป็นการวอร์มอัพก่อนการฝึก

เมื่อฉันจัดชั้นเรียนแบบกลุ่มเอง ฉันมักจะเริ่มต้นแบบนี้ อย่างไรก็ตาม เป้าหมายไม่ได้อยู่ที่การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สูงสุด แต่เพื่อให้ทำงานในช่วงเวลาที่กำหนดหรือที่สถานี เมื่อคุณทำTabataเป็นการดีที่จะอบอุ่น ร่างกายของคุณต้องพร้อมสำหรับความพยายามสูงสุด ไม่เพียงแต่ป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังเพื่อให้ร่างกายของคุณพร้อมที่จะทำงานด้วยความเร็วสูงสุด

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกแบบฝึกหัดและน้ำหนักที่เหมาะสม ในแต่ละรอบ คุณสามารถใช้ท่าที่แตกต่างกันและทำแบบเดียวกันได้ 8 ครั้ง เลือกแบบฝึกหัดที่ เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ ซึ่งหมายความว่า การเคลื่อนไหวควรเกี่ยวข้องกับส่วนต่างๆ ของร่างกาย เป็นผลให้พวกเขาเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นมาก และเพิ่มความเหนื่อยล้าในร่างกาย ดังนั้น จึงไม่มีประโยชน์ที่จะรวมถึงการปีนลูกวัวหรือชุดลูกหนูในความพยายามประเภทนี้

มันค่อนข้างง่ายที่จะทำ เนื่องจากแต่ละรอบใช้เวลาเพียง 20 วินาทีเท่านั้น จึงควรเต็มไปด้วยงานตั้งแต่ต้นจนจบ ยิ่งการเคลื่อนไหวซับซ้อนมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งเตรียมตัวนานขึ้นสำหรับแต่ละวิธี แทนที่จะเริ่มต้น คุณจะเสียเวลาแม้กระทั่งตั้งตำแหน่งที่ถูกต้อง ความจริงที่ว่าการออกกำลังกายนั้นง่ายทำให้คุณทำTABATAที่บ้านได้ง่าย ใช้โหลดที่ค่อนข้างต่ำ เรากลับไปที่ความเข้มอีกครั้ง

ยิ่งมีน้ำหนักมาก ยิ่งต้องใช้โฟกัส ความตึงเครียด และเวลามากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน สิ่งนี้จะทำให้ก้าวของคุณช้าลง ดังนั้น พยายามออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างต่ำ ซึ่งคุณจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บระหว่างการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกด้วยภาระ เป็นแบบฝึกหัดที่จะเป็นประโยชน์ในวินัยที่คุณฝึก สำหรับนักวิ่ง นักฟุตบอล หรือนักบาสเกตบอล จะเป็นเช่นกระโดดข้ามหรือกระโดดกล่อง

ในขณะที่สำหรับนักอนาคตนิยมจะมีประโยชน์มากกว่าในการผลักเลื่อนเลื่อนหรือชิงช้าเคตเทิลเบลล์ออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์Tabataตัวอย่างแบบฝึกหัดที่จะใช้ในการฝึกอบรมเกียร์รถรับส่ง กระโดดขึ้นหน้าอก burpee ล้มลุกกระโดด กระโดดเชือก squats ในรุ่นต่างๆ ไม่โหลดด้วยการกระโดดด้วยการขว้างลูกบอลด้วยบาร์เบลล์ที่ด้านหลัง ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ ดึงขึ้นบนแท่ง

แบบฝึกหัดตัวอย่างtabataบนแถบแนวนอน การฝึกอบรมมีสมมติฐานง่ายๆ คือ สั้นและเข้มข้นมาก แต่นี่อาจเป็นอุปสรรคสำหรับบางคน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณเพิ่งเริ่มต้นการผจญภัยกับกีฬา มาเริ่มออกกำลังกายTabataกันดีกว่า โดยแบ่งเป็นช่วงพักยาว ซีรีย์น้อยลง หรือความเข้มข้นที่ต่ำกว่า ด้วยเหตุนี้ คุณจะคุ้นเคยกับการเต้นของหัวใจที่จะทำงานหนักขึ้น และให้เวลากับตัวเองมากขึ้นในการสงบสติอารมณ์

เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะถึงจุดที่แต่ละรอบและช่วงพักมีความยาวที่ถูกต้อง และจังหวะของการออกกำลังกายเร็วขึ้นมาก อย่างไรก็ตาม สำหรับคนระดับกลางหรือระดับสูงTabtaอาจเป็นรูปแบบการจบที่น่าสนใจ เมื่อสิ้นสุดการฝึกอบรมที่เหมาะสม ทางเลือกของการออกกำลังกายนั้นแทบไม่จำกัด และการรวมการเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น จะไม่เป็นอุปสรรคสำหรับคุณ ถึงอย่างนั้น สมมติฐานก็ควรจะเหมือนเดิม ก้าวเร็วมากและเทคนิคที่ถูกต้อง

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : กายภาพ วิธีเซ็นไทล์สำหรับการประเมินพัฒนาการทางกายภาพ