มวลกล้ามเนื้อ ตามกฎแล้ว ผู้เริ่มต้นในพื้นที่ความแข็งแรงของการออกกำลังกาย จะได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว โดยสังเกตเงื่อนไขที่จำเป็นทั้งหมดอย่างระมัดระวัง และผู้ที่ไปโรงยิมเป็นประจำและออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเป็นเวลา 2 ถึง 3 ปีโดยมีกล้ามเนื้อในปริมาณที่กำหนดมักจะเผชิญกับการเติบโตของกล้ามเนื้อที่คงที่ ในช่วงเวลานี้ กล้ามเนื้อหยุดการพัฒนา และเพิ่มปริมาณอย่างแข็งขัน

และเพื่อที่จะเอาชนะขั้นตอนนี้ คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างกับกระบวนการฝึกอบรมและเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร ตัวอย่างกิจกรรมออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ที่ชอบเข้ายิมมากประสบการณ์ เพื่อก้าวข้ามช่วงเวลาของการพัฒนากล้ามเนื้อให้คงที่ และเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

สามารถใช้โปรแกรมฟิตเนสที่เกี่ยวข้องกับการฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นพื้นฐาน ในวันแรกหลังจากการวอร์มอัพที่มีคุณภาพ ซึ่งรวมถึงยิมนาสติกตามข้อและคาร์ดิโอเบาๆ คุณต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ Squats กับ barbell 5 ชุด 6 reps งอขาส่วนล่างนอนอยู่ในเครื่องจำลอง 4 ชุด 8 ครั้ง ท่ากดบาร์เบลล์แบบคลาสสิกบนม้านั่งกีฬาแนวนอน

ท่ากด 3 เซตๆ ละ 10 เซต ออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักบนบาร์ที่ไม่เรียบหรือในกราวิตรอน วิดพื้น 10 ครั้ง 3 ชุด บิดตัวนอนบนม้านั่งที่มีความชันเป็นลบ 50 บิดในแต่ละ 2 วิธี ในวันที่สองของการฝึกอบรม เพื่อกระตุ้นกระบวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณควรทำแบบฝึกหัด ความแข็งแรงดังต่อไปนี้ Deadlift พร้อมบาร์เบลในเวอร์ชันคลาสสิกหรือในเวอร์ชันซูโม่ 3 ชุด 10 ครั้ง

Bench press ในท่านั่ง 6 ครั้ง เซตละ 5 ครั้ง การขยายแขนขาด้วยดัมเบลในท่ายืน 4เซต8 ครั้ง ยักไหล่แบบถ่วงน้ำหนัก 4เซต เซตละ8 ครั้ง งอแขนท่อนบนพร้อมยกบาร์ขึ้นเพื่อออกกำลังไหล่ลูกหนู 4 เซต 8 ครั้ง ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง มากถึง12ครั้งในแต่ละ4วิธี นำเข่าไปที่หน้าอกในขณะที่แขวนอยู่บนแถบแนวนอนหรือกราวิตรอน ทำซ้ำ 15 ชุด 4 ชุด

วันที่สามของการฝึกอบรมเกี่ยวข้องกับชุดของแบบฝึกหัดต่อไปนี้ สควอทด้วยบาร์เบล สควอช 10 ชุด 3 ชุด การยืดแขนขาส่วนล่างในเครื่องจำลอง 12 ถึง 15 ครั้งในแต่ละ 3 วิธี แท่นกด 5 ชุด 6 ครั้ง ขยายแขนขาด้วยดัมเบลที่วางอยู่บนม้านั่งแนวนอน 4 ชุด 8 ครั้ง ดึงขึ้นพร้อมแปรงที่กว้างบนคาน 4 เซต 8 ครั้ง กระทืบแบบคลาสสิก 2 ชุด 50 ครั้ง

คำแนะนำการออกกำลังกายจำนวนมาก เพื่อให้คลาสออกกำลังกาย ดำเนินการตามโปรแกรมที่นำเสนอข้างต้น ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ จำเป็นต้องใช้คำแนะนำต่อไปนี้ของผู้สอนที่มีประสบการณ์เมื่อทำการฝึกการเคลื่อนไหว วิธีการวอร์มอัพก่อนทำกิจกรรมออกกำลังกายหลัก เป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ซึ่งไม่ควรละเลยไม่ว่าในกรณีใด

ประสิทธิภาพของงานไม่เพียงขึ้นอยู่กับคุณภาพของการวอร์มอัพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บด้วย หลังจากนั้นจำเป็นต้องพักฟื้นเป็นเวลานาน ข้ามการออกกำลังกายหรือทำงานไม่เต็มกำลัง น้ำหนักการทำงานที่ถูกต้อง ใช้น้ำหนักการทำงานสูงสุดเฉพาะในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน squat bench press และ deadlift ในส่วนที่เหลือของการเคลื่อนไหวการฝึกอบรม

คุณสามารถใช้น้ำหนักปานกลางที่ช่วยให้คุณทำงานให้เสร็จ โดยไม่มีข้อผิดพลาดทางเทคนิค ควรปฏิบัติตามช่วงเวลาไมโครของคลาสออกกำลังกายสลับเบาปานกลางและหนัก การออกกำลังกายเบาๆ รวมถึงการออกกำลังกายที่ใช้เปลือกหอยที่มีมวลเท่ากับ 50 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้

และดำเนินการองค์ประกอบ10ครั้ง ในการฝึกอบรมที่มีความเข้มปานกลางงาน จะดำเนินการซ้ำ8ครั้ง ด้วยกระสุนซึ่งมีน้ำหนัก65ถึง80เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักการทำงานสูงสุด การฝึกความเข้มสูงอย่างหนักนั้นเกี่ยวข้องกับการฝึกด้วยกระสุนที่มีน้ำหนัก80ถึง95เปอร์เซ็นต์ ของจำนวนสูงสุด และจำนวนการทำซ้ำในแนวทางไม่เกิน6ครั้ง รวมถึงการเคลื่อนไหวการฝึกเสริมในบทเรียน

คุณต้องเลือกกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องกับฐาน นอกจากนี้ องค์ประกอบของการฝึกเสริมจำเป็นต้องเปลี่ยนเป็นระยะ เพื่อให้สามารถออกกำลังกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมดได้ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องเพิ่มภาระในชั้นเรียนออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งสามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักการทำงาน หรือระยะเวลาของรอบการโหลด

รวมทั้งลดระยะเวลาของการพักระหว่างเซต การปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อเพิ่ม มวลกล้ามเนื้อ อาหารที่สมดุลและระบบการรับประทานอาหารที่เป็นระเบียบ มีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ผ่านการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้น ขึ้นอยู่กับสารอาหารและปริมาณที่เข้าสู่ร่างกายด้วยอาหาร ไม่ว่าบุคคลจะมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง และฟื้นตัวหลังจากนั้นหรือไม่

และร่างกายจะมีส่วนประกอบทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการก่อตัวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่เพียงพอ สำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อในอาหาร คุณต้องทำการเปลี่ยนแปลงต่อไปนี้ ควรเพิ่มจำนวนมื้ออาหารเป็น 6 ครั้งต่อวัน โดย 3 มื้อจะถือเป็นอาหารหลักและ 3 มื้อ ของว่าง ปริมาณของอาหารมื้อหลักควรมากกว่าของว่าง 100 ถึง 200 กรัม อาหารดังกล่าวช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการปรากฏตัวของความรู้สึกหิวโหยและความเครียดที่เกิดขึ้น

ปริมาณโปรตีนในอาหารควรมีอย่างน้อย 2.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม การขาดโปรตีนที่ได้รับจากผลิตภัณฑ์สามารถชดเชยได้ ด้วยการใช้โปรตีนเช็กและอาหารเสริมสำหรับกีฬาอื่นๆ อาหารควรมีคาร์โบไฮเดรตช้าในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่ใช้เพื่อรักษาชีวิตปกติภายใต้สภาวะของการออกแรงทางกายที่รุนแรง รวมถึงการฟื้นตัวในภายหลัง

บทความที่น่าสนใจ : วิตามิน อธิบายเกี่ยวกับการเลือกวิตามินและแร่ธาตุที่ดีมาในการดูแลเส้นผม