พันธุกรรม สถานการณ์นี้เป็นไปได้ค่อนข้างมากหากการควบคุมอาหาร อาหารเสริมเพื่อการกีฬา แผนการฝึกอบรม และการฟื้นฟูไม่เหมาะกับ somatotype ทางพันธุกรรมของคุณ ectomorph mesomorph และ endomorph ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่า ไม่สามารถเปลี่ยน somatotype ได้ อย่างไรก็ตาม การพัฒนาอย่างรวดเร็วของการเพาะกายและการเกิดขึ้นของนวัตกรรมอาหารเสริมโภชนาการการกีฬา โปรตีน กรดอะมิโนอิสระ ตัวเผาผลาญไขมัน เครื่องดื่มชูกำลัง

ทำให้สามารถปรับเปลี่ยนร่างกาย และรักษาการเปลี่ยนแปลงอย่างไม่มีกำหนด ประเภทของร่างกาย somatotype ของมนุษย์เป็นประเภทของร่างกายที่กำหนดทาง พันธุกรรม และขึ้นอยู่กับความเร็วและลักษณะของการเผาผลาญอาหารความอ่อนแอต่อโรคและความแตกต่างทางจิตสรีรวิทยาในอารมณ์ซึ่ง Hippocrates แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม เช่น ร่าเริง เจ้าอารมณ์ เฉื่อยชา เศร้าโศก แพทย์มีส่วนร่วมในประเภทของ somatotypes มานานกว่าพันปี

เราแสดงรายการเฉพาะการไล่ระดับของร่างกายที่มักใช้ในปัจจุบันในหมู่นักสรีรวิทยาและแพทย์ ตาม Chernorutsky ประเภท normothenic asthenic และ hypersthenic ตามบัชคีรอฟ เมโซมอร์ฟิก บราชีมอร์ฟิก โดลิโคมอร์ฟิก ในบรรดานักกีฬา แพทย์การกีฬา และนักสรีรวิทยา เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ประเภทของศาสตราจารย์วิลเลียม เชลดอนของฮาร์วาร์ด ซึ่งในปี 2483 ได้ระบุประเภทร่างกาย 3 ชนิด

ได้แก่ 1 ectomorph 2 mesomorph 3 endomorph ในปี พ. ศ. 2497 มีการรวบรวม Atlases พิเศษบนพื้นฐานของการที่ผู้ใหญ่สามารถนำมาประกอบกับ somatotypes เหล่านี้ได้ การกำหนดประเภทร่างกายของคุณตามเชลดอน คุณจะพบว่าระบบการกินและแผนการฝึกแบบใดดีที่สุดสำหรับคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุดในการเพาะกาย เอคโตมอร์ฟ นักเพาะกายมือใหม่ ตัวแทนของ somatotype นี้ง่ายต่อการจดจำในโรงยิม มีลักษณะดังนี้

สูงแต่ก็มี ectomorphs ด้วย ผู้หญิงร่างผอมเตี้ย ใบหน้ายาวที่มีหน้าผากสูงและคางเลื่อนไปข้างหลัง หน้าอกแคบและแบน ขาและแขนบางและยาว กล้ามเนื้อด้อยพัฒนาหรือกล้ามเนื้อเส้นเอ็นยาว ชั้นไขมันใต้ผิวหนังบางมาก ectomorph เป็นแบบ hardgainer แบบคลาสสิก เมแทบอลิซึมที่เร่งตามธรรมชาติของพวกเขาไม่อนุญาตให้พวกเขาเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และแสดงประสิทธิภาพสูงในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

การฝึกอบรม Ectomorph คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยกระชับกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต และโล่งอกสำหรับนักเพาะกาย ectomorph เวลาโหลดและพักฟื้นที่เหมาะสมที่สุดที่ส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ คือการฝึกความแข็งแรง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ในแต่ละกลุ่ม ให้ออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด โหลดที่มีน้ำหนักมากควรมีปริมาตรปานกลาง แต่ใช้ความถี่สูง ให้ความสำคัญกับ squats pull ups deadlifts bench press

รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ของร่างกายพร้อมๆ กัน อย่ายอมแพ้อย่างสมบูรณ์ แต่จำกัดคาร์ดิโอให้มากที่สุด 10 สูงสุด 20 นาที แต่ค่อนข้างเข้มข้น หรือคาร์ดิโอหนักหลังจากการฝึกความแข็งแกร่ง โครงการดังกล่าวให้โหลดแอโรบิก และแอนแอโรบิกที่เพียงพอ และทำให้มีเวลาพักฟื้นที่เหมาะสมที่สุด ซึ่งจะช่วยเพิ่มปริมาณและการก่อตัวของการบรรเทากล้ามเนื้อที่ต้องการ

อาหาร Ectomorph ส่วนใหญ่พบว่าการเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก พวกเขาอิ่มเร็วเกินไปและดังนั้นจึงขาดสารอาหารหรือโดยปกติมีการเผาผลาญเร็วเกินไปตั้งแต่แรกเกิด เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ รวมอยู่ในเมนูของผู้ได้รับ และโปรตีนเชคแม้ระหว่างของว่างในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ของว่างก่อนนอน Ectomorph ควรตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของเมนู อย่าให้ถูกประเมินต่ำเกินไป

และเสริมด้วยเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีปริมาณไขมันสูง เนยถั่ว ถั่ว อะโวคาโด เอนโดมอร์ฟ ตัวแทนของ somatotype นี้สามารถอธิบายได้ว่า หนาแน่นและอ่อนนุ่ม พวกเขาสร้างทั้งปริมาณกล้ามเนื้อ และไขมันในร่างกายได้อย่างง่ายดายอย่างไม่น่าเชื่อ อันเป็นผลมาจากการที่กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่ได้รับการผ่อนปรนเพียงพอ สำหรับเอนโดมอร์ฟเป็นเรื่องปกติ ขนาดสั้น หัวกลม ท้องใหญ่

แขนขาที่อ่อนแอและอ่อนแอที่มีข้อมือและข้อเท้าบาง เข่าและข้อศอกกว้าง มีไขมันสะสมจำนวนมากบนไหล่และสะโพก เมแทบอลิซึมช้า ซึ่งทำให้การกำจัดไขมันทำได้ยากอย่างเหลือเชื่อ กล้ามเนื้อของ ectomorph ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีเพื่อสร้างความแข็งแรง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ quadriceps และกล้ามเนื้อตะโพก การฝึกเอนโดมอร์ฟ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีในการเพาะกาย เอนโดมอร์ฟ จะช่วยปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้

การฝึกด้วยน้ำหนัก 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแบ่งเป็นด้านบนและด้านล่างอย่างชัดเจน ปริมาณที่เหมาะสมของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง รวมอยู่ในการฝึกแต่ละครั้ง ระหว่างช่วงการทำให้แห้ง ของชุดการฝึกที่ไม่มีการแข่งขัน เช่น แท่นกด การพายเรือเลียนแบบ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ถึง 4 ครั้ง หรือหลังการฝึกความแข็งแรงหรือระหว่างวัน อย่างไรก็ตาม 1 วันต่อสัปดาห์ต้องเป็นวันหยุด

การรวมกันนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และในขณะเดียวกันก็กำจัดไขมันในร่างกาย อาหารเอนโดมอร์ฟเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เอนโดมอร์ฟควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ ลดปริมาณแคลอรี่ของเมนูประจำวัน แต่เล็กน้อย หลีกเลี่ยงการอดอาหารหรือการอดอาหารอย่างเข้มงวด กินในส่วนเล็กๆ เท่ากับปริมาณและปริมาณแคลอรี่ตลอดทั้งวัน ปฏิเสธอาหารขยะ ฟาสต์ฟู้ด และอาหารข้างทาง

เสริมคุณค่าเมนูด้วยโปรตีนจากเนื้อไม่ติดมันและปลา ผักที่มีกากใยมาก จำกัดคาร์โบไฮเดรตและแอลกอฮอล์ ในช่วงที่มีมวลเพิ่มขึ้น เพื่อชดเชยการบริโภคเนื้อสัตว์ ให้รวมเวย์โปรตีนตัวใดตัวหนึ่งไว้ในเมนู มีโซมอร์ฟ ไม่น่าแปลกใจที่ mesomorph ถูกเรียกว่า โชคดีของยีนลอตเตอรี ลักษณะของมันเป็นที่น่าอิจฉา โครงสร้างแข็งแรงสูงปานกลางหรือสูง หัวลูกบาศก์ ไหล่กว้างหน้าอกใหญ่และเอวแคบ

กล้ามเนื้อแขนและขา ไขมันใต้ผิวหนังจำนวนเล็กน้อย เมแทบอลิซึมที่ให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องเพิ่มไขมัน mesomorph เป็นนักกีฬาโดยกำเนิด และง่ายกว่าสำหรับเขาที่จะบรรลุชัยชนะในการเพาะกายมากกว่า ecto หรือ endomorph การฝึกมีโซมอร์ฟ Mesomorph จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อด้วยโปรแกรมการฝึกประเภทใดก็ได้ โดยคำนึงถึงหลักการของ Progressive Overload เพื่อให้เขาสามารถทดลอง

และเลือกแบบที่เขาชอบที่สุดได้อย่างปลอดภัย Mesomorphs ต้องการการฝึกอบรมเกี่ยวกับหัวใจเพื่อรักษาสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกาย 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่ง หรือเซสชั่นความเข้มข้นปานกลาง 10 นาที หลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักแต่ละครั้งก็เพียงพอแล้ว

บทความอื่นๆที่น่าสนใจ : มดลูก การตั้งครรภ์นอกมดลูกรูปแบบที่หายาก