การออกกำลังกาย นำเสนอภาพรวมของการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อที่สำคัญที่สุดพร้อมคำอธิบายสั้นๆ ที่จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าการออกกำลังกายหนึ่งๆ จะสามารถช่วยคุณในเป้าหมายการฝึกของคุณได้หรือไม่ เดดลิฟท์ แบบฝึกหัดนี้มีหลายเวอร์ชัน ความนิยมมากที่สุดคือรุ่นคลาสสิก ซูโม่ และขาตรง การฝึกประกอบด้วยการยกของขึ้นจากพื้นอย่างถูกวิธี มันมีส่วนร่วมกับร่างกายทั้งหมดในการทำงาน เอ็นร้อยหวาย บั้นท้าย หรือยืดหลังอาจรับน้ำหนักมากที่สุด

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับรุ่น เดดลิฟท์ ถูกเรียกว่าราชาแห่งการออกกำลังกายทั้งหมด เพราะคุณไม่สามารถสร้างความแข็งแรงหรือมวลอย่างมีประสิทธิภาพได้หากปราศจากการออกกำลังกายนี้หรือรูปแบบต่างๆ หมอบ มีอย่างน้อย 100 รูปแบบของการหมอบ นี่คือการออกกำลังกายที่กระชับกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ความแตกต่างระหว่างหมอบกับเดดลิฟท์คือ ในอดีตกระดูกเชิงกรานจะยุบลง ในขณะที่ทำสตริงเราจะดันไปข้างหลัง ความแตกต่างนั้นละเอียดอ่อนแต่สำคัญมาก

หลายคนมีปัญหาทางเทคนิคเกี่ยวกับการแสดงแรงขับที่ถูกต้องเนื่องจากการเคลื่อนไหวส่วนล่างเปลี่ยนไปเป็นการนั่ง ควรเลือกเทคนิคการแสดง สควอท และประเภทของมันสำหรับบุคคลที่กำหนดเพราะทุกคนมีความแตกต่างทางกายวิภาค ปอดเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกล้ามเนื้อขา ซึ่งอาจเป็นทางเลือกแทนการสควอทก็ได้ เราก้าวลงไปที่ท่าคุกเข่า แต่เข่าไม่แตะพื้น เราทำการแทงสลับกับเท้าซ้ายและขวา การดึงขึ้น นี่คือการออกกำลังกายที่เป็นพื้นฐาน

ของการเพาะกาย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างหลังที่ใหญ่และแข็งแรง ผู้หญิงก็ควรทำเช่นกัน สิ่งที่สำคัญที่สุดของการดึงข้อคือการรักษาการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ ซึ่งหมายความว่าเราเริ่มจากจุดที่เรียกว่าจุดตายและสิ้นสุดเมื่อแถบอยู่ที่ความสูงระดับหน้าอก ในระหว่างการดึงข้อ สิ่งสำคัญคือต้องกระตุ้นสะบักและทำให้ลำตัวมั่นคงโดยการเกร็งกล้ามเนื้อท้อง คุณสามารถดึงขึ้นโดยใช้ด้ามจับแบบโอเวอร์แฮนด์ ด้ามจับแบบล่าง หรือแบบที่เป็นกลาง กล้ามเนื้อ

จะทำงานในลักษณะที่แตกต่างกันเล็กน้อยซึ่งเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงความกว้างของด้ามจับ การพายเรือ แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรักษาลักษณะเฉพาะของการเคลื่อนไหว ซึ่งก็คือการดึงน้ำหนักเข้าหาตัวคุณ สามารถทำได้ในท่าย่อตัว ยืน หรือแม้แต่นอนคว่ำ การออกกำลังกาย เป็นแบบย้อนกลับของการกดบัลลังก์ ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ เราจะออกกำลังกายในส่วนที่เรียกว่าความหนาของหลังและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

ที่ปกป้องกระดูกสันหลัง ในการเพาะกาย จะใช้การดึงขึ้นของออสเตรเลีย ซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับการวิดพื้น กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการกรรเชียงที่ประกอบด้วยการดึงดูดร่างกายของเราไปที่บาร์เบลซึ่งเราสามารถควบคุมระดับความยากได้อย่างง่ายดาย การกดที่หน้าอก การกดสามารถทำได้โดยนอนบนม้านั่งหรือบนพื้น คุณยังสามารถกดน้ำหนักขณะยืน การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่คล้ายกัน ในระหว่างการกดบัลลังก์ การวางตำแหน่งข้อศอกเป็นสิ่งสำคัญมาก

ซึ่งไม่ควรอยู่ที่ 90 องศาจากร่างกาย นี่เป็นเพราะภาระที่ไหล่หมุน ทางที่ดีควรกดบาร์เบลด้วยข้อศอกในมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว อย่างไรก็ตาม ยังมีแง่มุมทางเทคนิคอื่นๆ อีกมากมายของแบบฝึกหัดนี้ที่ควรค่าแก่การสำรวจ สื่อทางทหาร เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงของผ้าคาดไหล่ ประกอบด้วยการกดน้ำหนักเหนือศีรษะจากระดับหน้าอก เช่นเดียวกับการกดหน้าอก วิธีที่ดีที่สุดคือตั้งข้อศอกให้ห่างจากลำตัวประมาณ 45 องศา

ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่และควบคุมการเอนหลัง การงอมากเกินไปจะทำให้กระดูกสันหลังตึง สื่อทางทหารสามารถยืนหรือนั่งได้ การวิดพื้นบนบาร์หรือการจุ่ม การออกกำลังกายที่มาจากการเพาะกายซึ่งเป็นเครื่องมือในอุดมคติในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไขว้ของแขน ไหล่ และหน้าอกส่วนล่าง มีหลายรูปแบบ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่และข้อมือเป็นส่วนเสริมของปลายแขน การดัดปลายแขนด้วยดัมเบล

การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีสิ่งที่เรียกว่าการนอนหงาย การควบคุม เป็นการเกร็งข้อมือขณะยกดัมเบลขึ้น การออกกำลังกายขึ้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อลูกหนูของแขน แต่โดยการรักษาตำแหน่งยืน เรายังมีส่วนร่วมกับร่างกายและคาดเอวในระดับเล็กน้อย แบบฝึกหัดทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นสามารถแก้ไขได้ โดยสร้างเวอร์ชันใหม่ที่จะส่งผลต่อร่างกายในลักษณะที่ต่างออกไป แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการเคลื่อนไหวก็สามารถส่งผลต่อ

การทำงานของกล้ามเนื้อได้ ด้วยเหตุผลนี้ นักเพาะกายควรรู้จักร่างกายของตนให้ดีและหมั่นสังเกตร่างกาย อาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่รับผิดชอบต่อรูปร่างของเรา แต่ยังรวมถึงสุขภาพด้วย ประการแรกเพื่อสุขภาพเพราะต้องขอบคุณที่เราให้สารอาหารที่จำเป็นแก่ร่างกาย เมื่ออาหารของเราไม่ตอบสนองความต้องการของร่างกาย มันจะสะท้อนให้เห็นไม่เพียงแต่รูปร่างหน้าตาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความเป็นอยู่ที่ดีและจิตใจด้วย ในช่วงมวลเราต้องให้ร่างกายมีแคลอรี่ส่วนเกิน

เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้ ควรทำด้วยศีรษะและค่อยๆ มิฉะนั้นเราจะได้รับไขมันในร่างกายที่ไม่เป็นระเบียบมากกว่ามวลกล้ามเนื้อบริสุทธิ์ ด้วยการพัฒนาวิทยาศาสตร์ในด้านการฝึกอบรมและโภชนาการของมนุษย์เรารู้แล้วว่าสิ่งที่เรียกว่าพะรุงพะรังเช่น น้ำท่วมในช่วงมวลไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพมากกว่าคือค่อยๆ เพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อได้ทัน

ฉันได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าการฝึกอบรมเป็นเพียงสิ่งเร้าที่สั่งให้ร่างกายดำเนินการในทิศทางที่เฉพาะเจาะจง เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ การฝึกที่ดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายหลายข้อต่อ อย่างไรก็ตามคุณควรเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่องแม้กระทั่งจากการฝึกไปสู่การฝึกเพื่อให้ร่างกายรู้ว่าเราต้องการอะไรจากมัน ความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมากกับการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ มีสองสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่เน้น

การพัฒนามวลกล้ามเนื้อ ประการแรกคือร่างกายต้องการพลังงาน เช่น คาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากกว่าเดิม ประการที่สองคือความจริงที่ว่าโปรตีนส่วนเกินเช่น วัสดุก่อสร้างจะไม่เป็นประโยชน์ ในการย่อยโปรตีน ร่างกายต้องใช้พลังงานมากถึงหนึ่งในสี่ของพลังงานที่ได้รับจากมัน คุณควรจำเกี่ยวกับปริมาณไขมันที่เพียงพอซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบต่อมไร้ท่อของ คลั่งไคล้ สำหรับผู้ชาย ปริมาณไขมันที่เหมาะสมในอาหารคือประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์

พวกเขารับประกันการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งเป็นหนึ่งในฮอร์โมนอะนาโบลิกมากที่สุด ในทางกลับกันปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณใช้อินซูลินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผู้หญิงไม่ควรกินไขมันน้อยกว่า 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำให้ครอบคลุม 50 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของความต้องการแคลอรี่จากน้ำตาล สิ่งนี้ทำให้เราได้รับพลังงานเพียง 20 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ที่มาจากโปรตีน ส่วนตัวผมแนะนำให้ใช้สัดส่วน 50 ต่อ 20 ต่อ 30 เปอร์เซ็นต์

สำหรับคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันตามลำดับ สัดส่วนเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็น ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการสามารถคำนวณได้ง่ายๆ จากสูตร 24 สำหรับผู้ชายและ 22 สำหรับผู้หญิง ตามลำดับ x น้ำหนักปัจจุบัน นักเพาะกายมืออาชีพพิจารณาเฉพาะมวลร่างกายไม่ติดมันเท่านั้น x PAL อัตราส่วนกิจกรรมทางกายตั้งแต่ 1.2 ถึง 2.0 BMR อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน สำหรับผลลัพธ์ที่ได้ ตอนนี้คุณควรเพิ่ม 200 ถึง 300 กิโลแคลอรีในตอนต้น

โดยกระจายเท่าๆ กันในบรรดาธาตุอาหารหลักทั้งหมด ปัญหาของสูตรนี้สามารถประเมินปัจจัยการออกกำลังกายของคุณ อย่างไรก็ตาม ควรใช้ค่าที่ต่ำกว่าแทนที่จะเป็นค่าที่สูงกว่าและสังเกตปฏิกิริยา คลั่งไคล้ ด้วยการทำงานประจำและการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฉันจะพิจารณาช่วง 1.3 ถึง 1.5 ขึ้นอยู่กับกิจกรรมอื่นๆ ในระหว่างวัน การสังเกตร่างกายควรอาศัยการวัดน้ำหนัก เซนติเมตร และภาพถ่ายร่างกายจากด้านหน้า ด้านหลัง และโปรไฟล์

การออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อเป็นพื้นฐานสำหรับกิจกรรมทางกายอื่นๆ ทั้งหมด นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าพวกเขาช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงคุณสมบัติการเคลื่อนไหวที่สำคัญที่สุดของบุคคลได้ เรากำลังพูดถึงความแข็งแกร่ง ความอดทน และความสามารถในการสร้างพลังงาน ผู้ชายทุกคนควรใช้มันในแผนการฝึกซ้อมของเขา ไม่ใช่แค่เพื่อการกีฬาเท่านั้น โพลีจอยส์ ใช้การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันเป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันการบาดเจ็บ

ช่วยเพิ่มเสถียรภาพและปรับปรุงการประสานงานของมอเตอร์ โดยไม่คำนึงถึงอายุหรือเป้าหมายการฝึกอบรม คุณควรให้ความสนใจกับพวกเขา ควรจำไว้ว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วนบนเครื่องที่ดูดีนั้นเป็นเพียงส่วนเสริมของการฝึกเท่านั้น หากมีข้อสงสัยเกี่ยวกับเทคนิค ให้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ในกรณีนี้ สำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล มันคุ้มค่าที่จะดูแลร่างกายของคุณและฝึกฝนแม้จะเป็นรูปแบบหนึ่งของการป้องกันการบาดเจ็บเพื่อให้สามารถมีสุขภาพที่ดีและเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่เป็นเวลาหลายปี

บทความที่น่าสนใจ : ผมแตกปลาย สาเหตุหลักของผมแตกปลาย และวิธีการแก้ไข